幸吉と申します！
「マインドフルネス」「今ここ」「自己受容」
のわかりやすい簡単な説明と
初心者でも続けられる寝ながらアファーメーションのやり方をお伝えします！🛌
今回はぎっしりと詰まった内容になっております！でも無理せず疲れたら眼を休すめてくださいね！
- マインドフルネス超簡単に説明
- 気付きとは一体なんなのか
- 初心者の瞑想の仕方、寝ながらやってみよう！
- 3つの瞑想の基本を紹介！サマタ？ヴィッパサナー？何それ
- 気になる瞑想の11個の嬉しい効果
- 生まれた時からの思い込みを変える
- 今こことは、3つの世界から意識を引き戻す！
- ジャッジしないことであるがままを見ることができる
- 自己受容を一言で説明
- 「脱同一化」思考と自分を分ける！
- まとめ
マインドフルネス超簡単に説明
マインドフルネスとは
『今という瞬間に意識を向けて、あるがままを観察することで起こる気付き』
『「自分の周りで起こっていること」「心」や「体」に完全に意識を向けて、実現される気付き』
などなど人によって意味は違ってきます。
「意識を向けて」
「観察して気付きを得る」
というのが基本になってくるかも
どちらも「気付き」という同じ言葉が使われていますね
意識を向けたら
心は気付きを受け入れる状態になります。
思考は手放してもいいですよ
心はある場所にとどまるようになります。
これ続けていると
「ピークモーメント」と言って
「全てがとてもつなく輝いていている感覚」と
「瞬間瞬間を永遠に感じられる感覚」
がします！
美しい風景を見たときに何とも言えない感動を感じた時や😮
時間が止まったのかのように今この瞬間を感じるようなことはありませんでしたか？😐
その感覚に似ています。
満足感も不満感も超越した状態と言えます。
釈迦が「悟り」とおっしゃっております。
お釈迦様がおっしゃっていたのならその通りでしょう。
これとってもいいですよ世界が輝いて見えます。
今まで気付かなかった自然の素晴らしさや
小さなことに喜びや感動を感じます。
気付きとは一体なんなのか
今まで知らなかったことを
誰かに言われなくても自分で気付くことです。
「ハッ」と何か内側から湧き上がってくる感覚で閃きという言葉に似ています。
「あれ？戸締りしたっけ？」と気付き
「ここら辺こんな匂いしてたんだ」と気付き
「この曲こんなに素晴らしいのか」と気付き
そんなことが頭の中に思い浮かんだりしませんか？
これが「気付き」です
心の中を「気付き」いっぱいにして、
「満足感」「幸福感」「充実感」感じられるようになるのが
マインドフルネスの目的です。
初心者の瞑想の仕方、寝ながらやってみよう！
瞑想は怪しいイメージがありますが
など色々な有名人がやっていることなのです。
瞑想はどこでもどんな姿勢でも気軽に行えて
立ちながらでも🧍🏻♂️寝ながらでも🛌
歩きながらでも🚶♂️食べながら🥜
でもやれるんです。
瞑想のタイミングは朝と夜がオススメです。
では瞑想をしていきましょう👌
まずは仰向けになって大の字になります。
ゆっくりと息を吸いながら体全体に力を入れますそれから脱力していきましょう
そうすることによって全身がリラックスした理想の状態で瞑想に入ることができます。
そして全身を感じながら呼吸を繰り返します。
鼻からゆったりと吸って…口から吐きます。
口を開くと乾燥するから嫌だよ
という人は鼻呼吸でも大丈夫です。
呼吸に集中してる間
思考や感情などで集中が乱れている場合は
5つの楽しい魔術があります。
1つ目の魔術「気づく」
「雑念に気付いている」
⏬
「思考を手放す」
と思考に気づいて手放していくこと
心の中で唱えてみてください
「気付いて手放した思考」はほおっておきましょう。
それでも思考が止まらない場合は
何度も繰り返し唱えましょう。
気付きの力を使った瞑想の支えとなる
雑念を消す方法が書いた記事です。
https://kimama-brog.hatenablog.com/entry/2019/07/21/181150
2つ目の魔術「感覚」
「自分の体の感覚に意識を向けてみる」
ことです。これも効果抜群です。
さあ「体の感覚に意識を向ける」と心の中で唱えてみて…え？なんだか怪しい香りがしてきた？大丈夫何も悪いことはおこらないから…😊
感じる力が強まると思考が大人しくなります。
感じるほうに意識が向くと
嬉しいことに周りにある自然や生活の
小さなことに感動するようになります。
心が豊かになっていきますね！
3つ目の魔術「今ここ」
意識が別のところに向いたら
「今ここ」を「意識する」というのを繰り返していきます。
今こことは「現在」という意味ですが…
詳しい内容はしたの「今こことは」に書いています気になる方はスクローーール
4つ目の魔術「許す」
不快な感覚はどうかしようとするとさらに
暴れ出します。なので感じてあげましょう。
瞑想中に気になる「痛み」や「かゆみ」
「動きたい衝動」などの感覚も
「許してそのままに」しておきましょう
許すことで心地の良い感覚が湧いてきて
痒みが収まって気持ち良くなり
5つ目の魔術「あるがまま観察を」
「自分のあるがままを観察し続けよう」と思うだけ
で効果が発揮できます！
いい悪いの価値判断を入れずに観察をし続ける
のがコツです。
いろんなものや人のありのままが見えてくるでしょう！
何回もそう思っているとより観察する力が身についていきます。
観察し続けるだけでいいですよ！
「これは嫌な思考だ」「これは妄想だ」
「これは不安だ」「これはイライラだ」
と自分の心の状態に名前をつけてみましょう。
六つ目の魔術「引き寄せの法則」
雑念に気付いたら思考をしてみましょう
頭と心の中が整理されているので
自由に思考してみましょう！
楽しいワクワクすることを考えるのがコツですよ！
「自分を愛する人を愛する」
「自分は自信に溢れている」
「自分はあらゆるすべてがどんどんよくなっていく」
「私は健康で元気です。」
「自分は素直で優しくなっていく」
と思考をしてみます。
すると心が変わって自然と行動も変わるのです！
すごいでしょ〜？
今なら会員登録無料だから…！
幸せになれる水晶もついてくるよ〜
…冗談ですからね！？
あ、それと思考した後は
「どうなるかはかんがえない」事が大事ですよ
どうしても考えてしまうのですが…
そこは「考えない」でok！
これが5つの魔法です！
一つづつ試してみましょうね！
どうやって結果が出るのかは気にしないほうが効果が
途中で集中が途切れそうになったら
「雑念に気づいている」と唱えて頭の中を整理しましょう
まずはやってみてください本当本当！
怪しくないって…やってみればわかるから！
世界変わるよ〜(怪しい…)
朝は瞑想をする絶好のチャンスです。
時間がない時に効率よくやりたいという方や
寝ながらだと二度寝してしまうという方は
タイマーで時間を測ってみましょう。📱
最初のステップは短い方が継続がしやすいのでまずは1分からでも10分からでも始めてみましょう！自由です。
スマホの時計アプリのアラームがあれば
準備の手間なくスピーディーに瞑想を始められます。
スマホのアラーム音がちょっと嫌だなという時はバイブアラームという
静かに気持ちよく瞑想を仕上げることができる
無料アプリがあります。
バイブのみのアラームなのでよろずのことに使いけり
3つの瞑想の基本を紹介！サマタ？ヴィッパサナー？何それ
止の瞑想 サマタ瞑想
一つのことに意識を集中させます。
胡座を描いて姿勢を正して、一点を見つめ続けると集中力が上がります。
声や文字でも構いません
例えるなら猫をじゃらす時に使う
赤いレーザーポインタの光のような注意の質です😽
気付きの瞑想 ヴィッパサナー瞑想
「物事をありのままに見る」
「今という瞬間に完全に注意を集中する」
これを続けていくと「ピークモーメント」になるわけです。
注意の対象を一つに定めず広げていき
五感の感覚や瞬間瞬間に移ろう思いや考えを観察します。
注意の対象は『周りの音や物』で
「雨の音がするな」「足音がするな」
「光が当たっているな」「木があるな」
「風を感じるな」「気温が高いな」
と意図的に注意を払うことで気付きを得られます！
瞑想アファーメーション
先程説明したポジティブな言葉を心の中で唱えるという
暗示にかかりやすい時に瞑想しながらアファーメーション(宣言)することで
「意識を変えて」「自己肯定感を上げて」
「思う通りの現実を引き寄せる」
となんとも胡散臭く神秘的な瞑想方法です。
しかし！めちゃめちゃ効果があるんです！
全ての現実を引き寄せられるとも言っても大袈裟ではないですよ👍
興味があったら調べてみてくださいね！
気になる瞑想の11個の嬉しい効果
「気づく力」「メタ注意力」「意志力」
「集中力」「記憶力」が高まっていきます。
なんだかRPGのパラメータみたいで面白いですね
「安心感」「幸福感」「思いやりが育つ」
「頭の中や視界がクリアになる」
「温かい感覚がする」「代謝が上がる」
などの効果も期待できます
さらに恐怖や不安を感じる「扁桃腺」という
脳の部位が小さくなっていって
ポジティブ思考になっていきます。
瞑想をするだけでこんなにも色々な効能があるんですねこれはやるしかない
生まれた時からの思い込みを変える
生まれた時から「自分は〇〇だ」と思い込んでる赤ちゃんはいませんが
生きているうちに思い込みが生まれてきます。
それはほとんどが外から働きかけによるものです。
「自分は無能なダメ人間だ」
「自分にはできない」
「どうせ私は愛されない」
「私を愛してくれる人なんて誰もいない」
といったネガティブな考えが心の90%以上を占めるほど染み付いています。
この状態でポジティブ思考になろうとしても
心の器から考えが溢れてしまいます。
なので自覚をして「無意識の意識化」をしてみましょう
「無意識を意識化」することで心の底にあるネガティブな思考を直すことができます。
さらに「俺って才能に溢れてる！」
「俺はできる！」
「私は愛されている！」
と思い直すことで根っこにある考えや信念やセルフイメージも変わってきます。
今こことは、3つの世界から意識を引き戻す！
「今この時間」「ここの場所」つまり
「現在」のことなのです
今ここに焦点を当てることで
諸々の苦しみから解放されます
今ここから自分の意識が離れている時
「過去」「未来」「空想の世界」に行ってしまっています。
これらの3つの場所は、
「今ここ」つまり「現在」に居ない状態です。
「過去」
私たちは、過去から失敗を学んでより良い生き方ができます。がしかし
「あの時こうしていれば、ああしていれば」と過去のを思い出して自分を責めたり傷つけたり
「また失敗するのでは」という恐怖を抱いて
同じことを繰り返してしまうという恐ろしい結果になってしまうなんてことも…
恐怖は過去からやってきた感情なのです。
過去に犬に噛まれた時があったら、今までなんともなかった犬が恐怖の大王に見えてしまいます。犬が怖いと学習したんですね。
でも全ての犬が噛んでくるわけではありません
ちゃんとしつけられたお利口な犬も…ｶﾞﾌﾞｯ
☺️
「今ここ」にいれば同じ行動を繰り返さず賢く行動できたり、過去を振り返ってもクヨクヨ
することなく今ここからと考え直すことも…！
「未来」
未来はイメージしたり計画を立てたりするもの
スムーズに計画した道を進むことができて
戻って修正することもできます。
目標を達成できた時は達成感や満足感を感じやすくなります。
未来のことで不安を感じることもあるでしょう
しかし！そのほとんどが起こることはないのです。
むしろ不安を感じるからその未来が引き寄せられるわけで…
例えば
「自分は就職できるのだろうか…」
⏬
「学歴もダメコミュニケーション能力もない」
⏬
「どうせダメだろうなぁ」
⏬
「お祈りメールだ…やけ酒ﾀﾞｧ！」
となってしまうのですｳｯﾌﾟ🤢
ｵ゛ｴｴｴｴｴｴﾊｧｯﾊｱｯｶﾞﾗｶﾞﾗﾍﾟｯﾝ゛ｯﾝ゛ｯﾝ゛ｯ
…これは引き寄せの法則と言って考えていることが現実になるという仕組みです。
アファーメーションと似ていますね
意識と思考の違いですね。
これを応用して「思い通りの未来」を掴むこともできます
やり方は簡単
「思い通りの未来を掴める」と思うだけ
これも簡単ですね
「今ここ」に意識を集中することで、開いた心で明るい未来を迎えることができます
「空想の世界」
僕たちは空想で遊んでしまう時もあります。
頭の中で、有名人でイケメンで世界を股にかける財閥の御子息様で、国家権力を行使できるような姓を持っていて、才能に溢れ全てにおいて万能、誰からも分け隔てなく愛されている自分、なんて他人に言うのが恥ずかしいぐらいの空想もしてしまいますね…
人間の持つ空想力は素晴らしいものでそれが創造性につながります。
未知の発見🧐美術や音楽の新しい発想💡
これまでにないアイデアを閃くのもこの能力のおかげです。
ただ「創造性が出てくる」と言うのは心が澄んだ状態で、閃きと言う形で表れるという感じなんです。
しょっちゅう「空想」や「白昼夢」にふけるのは、創造性とは違うみたいです。
「今ここ」に引き戻すことで空想にふけることがなくなり、充実した時間を過ごせるでしょう！
この三つの世界から、いろんなことが起きている「今ここ」に意識を引き戻すことで
「現在の瞬間」にいることができて
妄想や思考をとめることで
脳の休憩にもなります
ジャッジしないことであるがままを見ることができる
ジャッジしないというのは
「快☺️」「不快🙁」「良い🙂」「悪い🙃」
などの判断や評価をしないことを言います。
自分や物のあるがままを見るとも言いますね
なるべく音や情報は五感でキャッチするだけしておきましょう
人はついつい解釈をしてしまいます。
例えばこんなふうに
「雨の音がするな」☔️
⏬
「ザーザーと降ってるな」🌧
⏬
「明日は地面がぬかるむだろうな」😫
とここまで考えを膨らませてしまうのです。
そしてジャッジをしない方法は
「解釈したこと」を理解することです。
「雨の音がすると思ったな」
「ザーザー降ってるな思ったな」
「明日は地面がぬかるむだろうなと思ったな」
と理解していきます。
「〇〇だと思ったな」と表現を変えるだけで
思い込みだと理解しやすくなります。
理解をしたら何か嫌なこと起こると不安にになりますか！？大丈夫です！
理解をしたら放置しても自然と解決へと進んでいきます！
自己受容を一言で説明
「否定もせず肯定もせず、受け入れる」
ことです。
「ダメで弱くて情けないと思い込んでる自分」
「怒っている自分落ち込んでいる自分」
そんな自分を丸ごと認めて許してみましょう。
自己受容を深めていくことで等身大の自分に自信が持てるようになります。
そうすることで自分らしく生きることができるのです。
自己受容は
「自分を許す」それだけでokです。
簡単簡単！
「脱同一化」思考と自分を分ける！
頭の中の考えを自分と関係なく流れるものとする視点を持ってみましょう
思考そのものでなく「主人公」から「観客」に切り替わる感覚です。
「本当」の自分は観察している意識とも言われています
私たちは思考と感情を一体化しています。
それをもとに判断したり、行動したりします。
なので
「思考」＝「自分」から
「思考」≠「自分」に切り替えましょう
それで思考と距離が取れるようになります
自分の心に浮かんでくる考えと一体化しない練習でもありますね
瞬間瞬間のあるがままの現実と頭の中の妄想解釈を分けられるようになる
心に浮かぶ考えを鵜呑みにすることが減っていく考えを変えたり、手放すことで
過剰なストレスをコントロールできるのです。
考えることはいいことだけど…
人は無意識のうちに何万回も思考しているのです。
その
どんどん気付いていくと頭の中が静かになるし
上達してくると雑念やモヤモヤした思考が湧いてこなくなります。
嫌な思考が湧いてきたらまた「雑念が湧いたことに気づいてる」と唱えてみましょうね！
まとめ
「マインドフルネス」は「意識して観察して気付きを得る」ことが基本
「自己受容」は「許す」だけ
「今ここ」は「現在」ということ
シンプルに考えてみましょうね！
瞑想は寝ながらでもできるので初心者の方は仰向けなってタイマーで測って朝か夜にやってみましょう！
では！
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